优秀的舞者，动作一定干净利落、力度分明，同时给人不费吹灰之力的优雅美感。要达到这样的效果，就需要舞者加强肌肉力量的训练，而每天高强度的训练，长肌肉是必然的结果。

下面我们来看两张图：

图一：DrewJacoby-现代芭蕾舞艺术家

图二：金舒春：美国健美小姐大赛冠军

图一是舞者，图二是健美运动员，两个人都有着完美的肌肉力量，但给人的视觉冲击却大相径庭。

只要细心观察，你会发现，舞者和健美运动员的肌肉生长是有很大区别的，舞者的肌肉感觉是长线条形的，而健美运动员的肌肉是块状的。

如果训练不当，一个舞蹈院校的学生练出了健美运动员那样硕大无比的肌肉，力量是有了，但他的舞蹈必定僵硬、失去美感，这个学生也就废掉了。因此舞者绝对不可以给人“肌肉男”和“肌肉女”那样肌肉虬结的粗壮之感。那么怎样才能拥有长线条肌肉的完美身材呢?

科学的训练

舞者的肌肉

肌肉生长的形状反应了之前训练的科学性，合理的训练会带给舞者好看的肌肉线条及完美的肌肉力量。这里我们将介绍13种肌肉力量训练方法以及训练适用性。

1.静力法是指在训练中主要采取控、耗等手段进行肌肉的静力性力量训练，适用于稳定性力量的训练。

2.变换法是指在训练中采取不断变换练习手段的方法来提高动作的稳定性，适用于稳定性力量的训练。

3.相对力量法是指通过高强度、少数量的练习，严格控制肌肉体积增长的力量训练方法，适用于除耐久性力量以外所有类型的力量训练。

4.重复法是指在训练中通过持续不断地重复完成一个动作的练习来发展力量的方法，适用于稳定性力量和柔韧性力量的训练。

5.等动法是指使关节运动处于任何角度时肌肉都能受到最大负荷刺激的训练方法，适用于稳定性力量、柔韧性力量和耐久性力量的训练，一般需要专门器械或双人结伴练习。

6.外力配合法是指将特定环节自身用力的练习与外力配合的练习相结合，以外力辅助自身用力的训练方法，适用于稳定性力量和柔韧性力量的训练。

舞者的肌肉

7.退让法是指肌肉在离心工作时克服阻力的力量训练方法，适用于柔韧性力量和反应性力量的训练。

8.快速超强度法是指通过增加训练强度的快速用力练习来发展速度和力量的方法，适用于速度性力量和反应性力量的训练。

9.超等长法是指把退让练习与克制练习结合在一起发展力量的训练方法，适用于爆发性力量和反应性力量的训练。

10快速重复法是指用快速而连续重复各种跳跃动作的练习来发展弹跳反应性力量的方法。

11.跳深法是利用肌肉离心收缩过程来提高起跳力量和速度，进而发展爆发力的一种强化的辅助训练方法。

12.极限次数法是指每次练习都完成极限的重复次数来发展动力性耐久力量的训练方法。

13.循环法是指练习者周而复始地按照规定的内容和次数进行练习来发展耐久性力量的方法。

科学的日常训练，再配合加普拉提和瑜伽等拉伸性的有氧运动，可辅助形体训练。

健康的饮食

DrewJacoby-现代芭蕾舞艺术家

跳舞需要大量的能量，舞者必须从日常饮食中摄取足够的热量，以满足身体的需求。适当的营养还可以帮助舞者的身体达到最佳状态。因此每个舞者都应该遵循健康饮食的原则。

碳水化合物

碳水化合物(淀粉)构成舞者饮食的50-65%左右。含碳水化合物的食物，如谷类、面食、面包和烤土豆。

蛋白质

蛋白质对肌肉的形成和修复来说十分重要。蛋白质应站舞者饮食的12-15%左右。良好的蛋白质来源包括：瘦肉、家禽、豆类和豆腐。

脂肪

许多舞者担心长胖，因此，严格限制脂肪摄入量。然而，过低脂肪的饮食会影响身体，长期下去会对舞者的健康造成严重影响。舞者的饮食应该包含约20-30%的脂肪。可以选择低饱和脂肪的食物，如鳄梨、坚果和海产品。

维生素和矿物质

维生素和矿物质在体内扮演着重要的角色，如能量的产生和细胞的形成。为了获取全面的维生素和矿物质，舞者可以食用新鲜水果和蔬菜，每天至少吃5种，选择全麦面包和谷类。对于那些吃不下各种营养丰富食物的舞者来说应尽量多的补充多种维生素。

水分

水可以调节体温，维持血液循环，保持盐和电解质平衡，清除废物。水分通过汗液丢失，由身体独特的冷却系统产生。其实在口渴之前我们的身体就已经可能失去了大量水分，因此舞者在训练之前，之中，之后都应注意补充少量水分。

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